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Una alimentación adecuada puede ayudarnos no solo a protegernos del sol, sino también a conseguir un tono bronceado saludable y progresivo
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Frutas que deberías consumir con moderación si quieres adelgazar
El sol puede ser tanto aliado como enemigo de nuestra salud, puesto que puede ser beneficioso para el organismo si se toma con moderación y tremendamente perjudicial si abusamos de él. A través del sol obtenemos la mayor parte de la vitamina D, fundamental para numerosas funciones del organismo, y además, según un estudio publicado en la revista Cell, la exposición crónica a los rayos ultravioleta provoca la liberación de endorfinas, las llamadas hormonas del bienestar. Por este motivo, muchas personas tienen año tras año un deseo instintivo de estar al sol, pese a ser conscientes de los numerosos riesgos para la salud que entraña la sobreexposición.
“La radiación solar puede tener consecuencias tanto a corto como a medio y largo plazo. Las consecuencias a corto plazo son de sobras conocidas: quemazón, rojez o ampollas, que aparecen entre 12 y 24 horas después de la exposición y pueden durar entre 3 y 4 días. A medio y largo plazo pueden aparecer arrugas, manchas, queratosis seborreica o cáncer de piel”, señala Domingo Bodet, dermatólogo del Servicio de Dermatología del Hospital Vall d’Hebron, en Barcelona. “El tipo de cáncer de piel más común es el carcinoma vasocelular, seguido del carcinoma espinocelular y, por último, del melanoma. Mientras que los dos primeros tienen una tasa de supervivencia muy alta, ya que raramente suele haber metástasis, en el caso del melanoma la tasa de supervivencia depende siempre de su estadio. Si se detecta en estadios iniciales, alcanza hasta un 90-95%, pero cuando hay metástasis la supervivencia en cinco años no llega al 20%”, concluye Bodet.
"A medio y largo plazo pueden aparecer arrugas, manchas, queratosis seborreica o cáncer de piel”
Esto significa que deberíamos tomarnos el sol más en serio de lo que en ocasiones lo hacemos, y aprender a aprovechar sus beneficios protegiendo escrupulosamente la salud en todo momento. Para ello, Bodet insiste en una serie de recomendaciones como “no tomar el sol en horario de máxima exposición, de 12 a 17 h; usar siempre protector solar, incluso cuando no nos expongamos directamente o cuando esté nublado, siempre con un factor mínimo de 30; aplicar el protector media hora antes de la exposición al sol y repetir la aplicación cada dos horas o incluso cuando nos mojemos, independientemente de que usemos un protector que se comercialice como resistente al agua”, explica el experto.
Además de todos estos hábitos, que es importante seguir a rajatabla cada vez que nos expongamos al sol, una alimentación adecuada puede ayudarnos no solo a protegernos del sol, sino también a conseguir un tono bronceado saludable y progresivo que debe pasar siempre, en palabras de Bodet, “por exponernos poco a poco, menos tiempo al principio e ir ampliando el tiempo de exposición sucesivamente”. En cuanto a la dieta, tanto antes de tomar el sol como si pensamos hacer un pícnic en la playa, deberíamos incluir todos estos alimentos.
1 – Zanahoria
Según una investigación publicada en la revista Plos One, el tono de piel puede cambiar en solo seis semanas después de un aumento en el consumo de frutas y verduras. “Los investigadores descubrieron que los alimentos con grandes concentraciones de dos pigmentos naturales particulares – el betacaroteno, que da a las zanahorias su particular tono naranja, y el licopeno, que hace que los tomates sean de un rojo vibrante– eran más propensos a producir un cambio pronunciado en el tono de piel”, explica el dietista Pablo Ojeda, responsable de la clínica O.R Activa. Esto significa que, efectivamente, consumir tomates y zanahorias con regularidad puede influir en el tono de piel, pero también que este consumo se debe dar durante un periodo continuado, y que no servirá de nada tomar una zanahoria de forma aislada, o llevarnos a la playa una ensalada de tomates, para notar sus efectos inmediatos sobre la piel.
2 – Brócoli
El brócoli es una verdura ideal durante todo el año, pero especialmente recomendable en verano por numerosos motivos. Contiene fibra, es muy bajo en calorías, altamente saciante y muy versátil, ya que puede consumirse frío, en ensalada, combinado con numerosos alimentos. “Tanto el brócoli como las espinacas, el aguacate o el melocotón son alimentos ricos en betacarotenos, precursores de la vitamina A que estimulan la producción de melanina y de antioxidantes, de manera que protegen la piel al tiempo que potencian el bronceado”, señala Bodet. “La melanina es un pigmento natural y fotoprotector natural, algo así como un parasol de nuestras células de la piel, que protege al ADN para que no absorba la radiación”, continúa el dermatólogo, quien alerta de que además de proteger convenientemente la piel durante la exposición al sol se deben cuidar también los ojos y el cabello.
3 – Nueces
Son ricas en vitamina E, lo mismo que otros alimentos como el aguacate, el huevo, los cacahuetes, las semillas de chía y las verduras de hoja verde. “La vitamina E es un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres y retrasar el proceso de envejecimiento de las células”, explica Ojeda. Bodet define los radicales libres como “el fruto de la oxidación de nuestra piel, una reacción química que es la principal causante del envejecimiento”. Por tanto, nada mejor que llevar un puñado de nueces o cacahuetes como tentempié en un día playero para proteger la piel de los radicales libres.
4 – Melón
El melón es ideal para comer antes de la exposición al sol, lo mismo que otras frutas como la sandía o el melocotón. “Debido a las altas temperaturas, los alimentos que contienen una buena cantidad de agua son perfectos en esta época. Incluso podemos congelar previamente frutas ya cortadas como el melón, la sandía y el melocotón y llevarlas en un pícnic a la playa para un tentempié refrescante”, explica Ojeda. Congelar las frutas es, de hecho, una buena idea durante todo el año, pues nos permite aprovechar aquellas que están a punto de estropearse y además tener siempre fruta lista para preparar zumos, batidos, helados, granizados o postres. Por otro lado, si disponemos de fruta congelada podremos tener a nuestro alcance durante más tiempo aquellas cuya temporada haya acabado.
5 – Huevo
El huevo contiene, entre otros nutrientes, una buena dosis de colágeno, “la proteína más abundante del cuerpo, que podemos encontrar en músculos, huesos, tendones, ligamentos, órganos, vasos sanguíneos, piel, revestimientos intestinales y otros tejidos conectivos”, señala Ojeda. El experto recuerda que “si bien no podemos medir nuestro nivel de colágeno, siempre podemos saber si está cayendo, puesto que disminuye a medida que envejecemos, contribuyendo a la aparición de arrugas, además del debilitamiento de los músculos, dolores en las articulaciones, etc.”. Por tanto, es conveniente asegurar una correcta ingesta de esta proteína en épocas de exposición al sol para paliar los efectos de los radicales libres. Otros alimentos con colágeno son las carnes rojas, el pollo, el pescado, las frutas y verduras, el ajo y la cebolla.
6 – Pimiento rojo
Es uno de los alimentos más ricos en vitamina C, con 139 mg cada 100 g, muchísimo más que la naranja (que tiene 51 mg), y además en verano se encuentra en plena temporada. “La vitamina C es un potente antioxidante que protege de los radicales libres y activa las defensas”, recuerda Bodet. Otros alimentos que contienen altas dosis de vitamina C son los kiwis, las fresas, el perejil y los frutos rojos.
7 – Agua
Es fundamental estar bien hidratados durante todo el año, pero es especialmente importante cuando vamos a exponernos al sol, puesto que “el agua ayuda con funciones críticas como mantener la temperatura corporal, amortiguar o proteger los órganos vitales y ayudar en la digestión. En días calurosos, el cuerpo pide agua debido al aumento de la sudoración y no beber suficiente puede interferir con las funciones necesarias del cuerpo”, explica Ojeda, quien alerta de que la falta de agua “puede conducir a la deshidratación y, si no se trata, dar lugar a una insolación o agotamiento por calor”. Por su parte, la nutricionista de FullMusculo, Encarni Pérez, nos recuerda que “con la edad se va perdiendo la sensación de sed, de manera que cuantos más años cumplimos más hincapié debemos hacer en mantenernos hidratados”. Es importante tener en cuenta que también nos hidrataremos tomando infusiones, café, sopas frías o frutas de verano.
Fuente: La Vanguardia